Эта книга не связана с методикой тренировок какого-либо определенного вида борьбы, хотя Брюс Ли создал свой стиль кунг-фу, который получил название Джиткундо. Упражнения, которые описаны в этой книге, полезны для любого спортсмена, но особенно для тех, кто занимается восточными единоборствами.

При овладении искусством борьбы чаще всего остается без внимания физическая подготовка. Большая часть времени расходуется на развитие технического искусства, но недостаточно - на физическую подготовку. Несомненно, что совершенствование техники борьбы важно, но также важно, чтобы была хорошей и ваша общая физическая подготовка. В настоящей борьбе оба эти элемента необходимы, если вы хотите достичь успеха. Тренировка - это искусство совершенствования духа, развитие силы и выносливости тела. Правильный тренинг сформирует тело и восприпятствует действию тех сил, которые могли бы задержать его развитие или повредить ему. Брюс Ли был образцом здорового человека. Он упражнялся каждый день и ел только естественные продукты. Кроме того, он пил чай и никогда не пил кофе, предпочитая молоко. Он был очень строг к себе и никогда не допускал, чтобы его повседневные заботы мешали тренировкам. Даже когда он уезжал по делам зарубеж, в чемодан он клал свои тапочки для бега. Ежедневные тренировки Брюса Ли включали как общефизиче-ские упражнения, так и те, которые он придумывал сам для того, чтобы повысить свое искусство борьбы. Он часто менял упражне-ния, чтобы они не надоедали ему. Одним из любимейших упражнений был для него бег: каждый день в течение 24-25 минут он пробегал 4 мили (около 7 км). Во время бега он часто изменял темп - после нескольких километров спокойного бега внезапно переходил на ускоренный бег и через несколько километров вновь возвращался к нормальному темпу. Во время смены темпа, он время от времени "путал" ноги. Он не выбирал место для бега: пляж, парк, лес, вверх или вниз или городские улицы. Наряду с бегом Ли часто делал упражнения на домашнем велотренажере, чтобы развить выносливость, укрепить ноги и кардиоваскулярную (сердечно-сосудистую) систему. Обычно он "ездил" на полной скорости - от 40 до 60 км в час - без перерыва в течение 45-60 минут. Часто он занимался на велотренажере сразу после бега. Еще одним упражнением, которое регулярно использовал Ли, были прыжки со скакалкой. Это упражнение не только улучшает спортивную форму и укрепляет мышцы ног, но и способствует развитию ощущения, что вы "легки на ноги". Лишь недавно физиологи установили с помощью научных методов, что прыжки со скакалкой более полезны, чем бег. Десять минут таких прыжков равносильны бегу в течение 30 минут. Оба этих упражнения весьма способствуют развитию системы кровообращения. Правильные прыжки через скакалку являются одним из наиболее эффективных упражнений для развития чувства равнове-сия. 'Сначала вы прыгаете на одной ноге, держа другую перед собой на весу. Затем меняете ногу и прыгаете на другой ноге, всякий раз меняя ноги с каждым новым оборотом скакалки. От медленного темпа переходите к более быстрому, пока не достигнете очень большой скорости. Старайтесь делать как можно меньше движений руками и вращайте скакалку лишь движением кистей. Свою левую ногу едва поднимайте от пола так, чтобы могла пройти лишь скакалка. Прыгайте через скакалку 3 минуты (столько длится раунд в боксе), затем отдохните одну минуту перед тем, как продолжите следующий раунд. Три раунда по три минуты этого упажнения достаточны для хорошей тренировки. Когда научитесь хорошо прыгать через скакалку, можете отказаться от передышек и упражняться непрерывно в течение 30 минут. Хороша любая скакалка, но лучше всего та, что сделана из кожи с шариковыми подшипниками на ручках. Дополнительными упражнениями для развития выностивости является бой с тенью и с партнером. Бой с тенью (с воображаемым противником) является очень хорошим упражнением для приобретения спортивной формы, а вместе с тем он развивает быстроту.
Расслабьтесь и научитесь двигаться легко и без напряжения. Сначала сконцентрируйте внимание на хорошей технике и двигайтесь свободно до тех пор, пока такое движение не станет для вас легким и естественным. Тогда начинайте увеличивать скорость и силу ударов. Это хорошая идея-начинать свою тренировку боем с тенью, он помогает расслабить мышцы. Если при этом вы пофантазируете, то сможете создать атмосферу настоящего боя. Помимо того, что бой с тенью помогает формированию спортивной формы, он развивает скорость, помогает вам разработать и отработать технические приемы, которые впоследствии вы будете использовать самопроизвольно и индивидуально. Проведение нескольких раундов боя с тенью-это и наилучший способ совершенствования работы ног. Чаще всего начинающие слишком ленивы, чтобы заставить себя , работать. Вы можете развить выносливость лишь благодаря упорным и постоянным упражнениям. Вы должны самого себя довести до предела утомления (остаться "без дыхания") и помните, что ваши мышцы будут болеть несколько дней. Как показывает опыт, лучшим способом для развития выносливости является длительный цикл упражнений, в котором многочисленные непродолжительные, но очень интенсивные упражнения сменяют друг друга. Нагрузка для вхождения в спортивную форму постепенно и осторожно должна увеличиваться. Шесть недель такой тренировки-это минимум для любого спорта, который требует большой выносливости. Необходимы годы тренировок, чтобы достичь в этом вершин, но, к сожалению, спортивная форма очень быстро теряется, как только вы перестаете регулярно упражняться. Специалисты-медики установили, что большая часть достигнутого 'физическими упражнениями теряется, если перерыв между тренировками составляет более одного дня.

Для разминки выбирайте легкие упражнения, с помощью которых вы расслабите мышцы и приготовите их для последующей напряженной работы. Помимо того, что разминка поможет вам лучше тренироваться, она необходима для предотвращения травм мышц" Ни один опытный спортсмен не будет давать нагрузку рукам и ногам, пока не разогреет мышцы. Эти легкие упражнения должны как можно больше соответствовать последующим напряженным упражнениям. Как долго должна продолжаться разминка? Это зависит от нескольких факторов. Если вы тренируетесь зимой, в холодное время года, вы должны разминаться более продолжительное время, чем летом, когда тепло. Рано утром необходима более длительная разминка, чем после обеда или вечером. В среднем, достаточной является разминка в течение 5-10 минут, но некоторым людям необходимо намного больше времени. Артист балета разогревается не менее двух часов. Он начинает с основных движений итюстепенно увеличивает активность и интенсивность до тех пор, пока его тело не становится готовым для сложного выступления.

Брюс Ли установил, что некоторые упражнения могут значительно помочь последующей тренировке, в то время, как другие могут осложнить или даже помешать приобретению технических навыков. Он пришел к выводу, что полезны те упражнения, которые не ведут к одновременной работе мышц-антагонистов. Ваши мышцы по-разному реагируют на разные упражнения. Когда вы делаете статические или спокойные упражнения, такие, например, как поднятие гири или стойка на руках, мышцы по обе стороны сустава должны быть активными во время упражнения. Но при быстрых действиях, таких, как бег, прыжки или броски, мышцы, которые закрывают суставы, сокращаются, а противоположные - расслабляются. И хотя в последнем случае также происходит сокращение мышц, но нагрузка на мышцы, которые растягиваются, значительно меньше. Когда ваши мышцы сильно сокращаются, особенно когда речь идет о длинных волокнах, это затруднит и ослабит ваши движения. Вам покажется, что в мышцах находится тормоз, вы слишком рано устанете, как бывает, когда получают нагрузку новые мышцы, которые еще не были задействованы. Спортсмен с хорошей координацией умеет любое упражнение делать с легкостью, так как научился осуществлять движения, при которых одновременное сокращение мышц-антагонистов минимально. Напротив, начинающий во время тренировок излишне стягивает мышцы и прилагает больше сил, а часто делает лишние движения. Правда, некоторые люди обладают природным талантом двигаться координирование, но все могут усовершенствовать использование своих мышц с помощью интенсивных тренировок. Вот несколько упражнений, которые вы можете включить в ваши ежедневные тренировки. Для развития гибкости рекомендуем следующее упражнение. Поставьте ногу на стол или другой предмет, который был бы параллелен полу, немного выше или ниже, в зависимости от вашей гибкости. Начинающий не должен сразу начинать усиленно тренироваться. По этому, после постановки стопы на объект (стол или другой предмет), он должен тянуть пальцы ног по направлению к телу, при этом нога должна быть прямой, спустя несколько минут поменяйте ногу. Через несколько дней мышцы ног у вас будут расслабленны и вы сможете приступить к следующему упражнению. Нажмите обеими руками на колено, при этом нога должна быть вытянута, и наклоните тело вперед, сгибаясь в поясе как можно больше, но так, чтобы не повредить мышцы. Позже можете перейти к другому упражнению. Обратите внимание на то, чтобы ваша нога была прямой, а руку тяните вниз. Со временем вы заметите, что и тело начинает сгибаться по направлению к полу, а давление на мышцы усиливается. Позже вы сможете достать пальцы ног пальцами рук. После нескольких месяцев тренировок вы сможете рукой обхватить стопу, даже если вы увеличите высоту объекта, на который вы ставите ногу. Очень хорошее упражнение для развития гибкости - так называемый "шпагат", упражнение растягивания ног до тех пор, пока вы не сможете "сесть" на пол с вытянутыми горизонтально и в разных направлениях ногами. Полезно и упражнение подвешивания ноги. Используйте длинную веревку и подвесьте ее к потолку или за дверной косяк. На конце сделайте петлю, в которую вы сможете вдеть ногу (ступню), а рукой ухватитесь за другой конец веревки и тем самым вы сможете поднимать собственную ногу. Постепенным поднятием ноги вы будете распрямлять ее, что важно для того, чтобы впоследствии вы могли правильно делать высокие удары ногами. Конечно, эти упражнения следует делать, меняя ноги. Последующая работа связана с упражнениями по развитию общей гибкости. После того, как вы развили эластичность мышц ног, вы должны постараться наклонить туловище назад, насколько возможно, затем нагнуться вперед до тех пор, пока головой не достанете колена. Все, кто видел Брюса Ли, должны были обратить внимание на его брюшные мышцы. "Одним из наиболее важных элементов тренировки искусства борьбы является парирование", - говорил он. "А чтобы вы могли парировать удары, вы должны быть способными принимать их в область брюшного пресса". Поэтому Ли концентировал внимание на нескольких упражнениях, которые мы вам рекомендуем. Самое популярное упражнение лежа на наклонной доске. Укрепите ноги, согните колени, а затем, заложив руки за голову, поднимите тело к ногам. Опуститесь в прежнее положение, при этом голова должна коснуться доски, а затем опять поднимайтесь. Повторяйте упражнение, пока не ощутите боль в мышцах. Когда вы сможете повторить это упражнение 50-100 раз, то можно усложнить задачу: возьмите в руки маленькие гантели или по одной гире в каждую руку и во время упражнения держите руки у головы. Еще один прекрасный прием исполнения этого упражнения: сядьте на край скамейки и пусть кто-нибудь держит вас за щиколотки ног. Опускайте тело к земле, насколько можете. Это упражнение больше, чем предыдущие, способствует укреплению мышц живота, но оно и более сложное . Если у вас есть возможность тренироваться в хорошо оборудованном гимнастическом зале, то можете, ухватившись за перекладину, поднимать обе ноги до горизонтального положения. Старайтесь зафиксировать это положение как можно дольше и каждый раз стремитесь держать поднятыми ноги чуть дольше, чем в предыдущий раз. Ваш помощник может следить за временем по секундомеру или обычным часам. Поднимание ног - это тоже прекрасное упражнение. Лягте на пол, вытяните ноги, старайтесь прогнуться, а голову немного приподнимите так, чтобы вы могли видеть свои ступни. Соединенные вместе ноги медленно поднимайте вверх, но держите их прямыми. Когда поднимите их на максимально возможную для вас высоту, медленно опускайте их на пол. Для того, чтобы это упражнение было еще более эффективным, старайтесь, чтобы ступни ваших ног не касались пола, а оставались на расстоянии в несколько сантиметров от него, а затем снова поднимайте ноги. Повторяйте это как можно большее число раз. Если у вас есть скамья для поднятия гирь, можете выполнять это упражнение на ней, что будет полезно для мышц спины. Одним из преимуществ упражнений для мышц живота является, безусловно, то, что эти упражнения могут выполняться в то время, когда вы занимаетесь чем-то другим. Например, Ли смотрел телевизор, лежа на полу с приподнятой головой и поднятыми над полом прямыми ногами. "Чтобы укрепить пресс, сделайте тяжелый мяч, медбол, и попросите партнера бросать его вам, находящемуся в лежащем положении на животе. Вариант этого упражнения, когда вы стоите и партнер бросает мяч вам на живот, также хорош для тренировки. Но вы не пытайтесь схватить мяч прежде, чем он коснется вас. Если вы тренируетесь один, то можете вместо медбола использовать тяжелую спортивную грушу. Оттолкните ее и дождитесь, пока она вас не коснется. Приближаясь или отдаляясь от нее, вы можете регулировать силу и высоту ударов. Если вам необходим более сильный удар, сильнее оттолкните грушу. В повседневной жизни всегда есть возможность для дополнительных упражнений. Например, если вы ездите на работу в автомобиле, припарковывайте его чуть дальше, чтобы дольше идти пешком до своей работы. Избегайте пользования лифтом, а вместо этого поднимайтесь по лестнице. При этом старайтесь бежать или перепрыгивать через две ступеньки.